1. 랫 풀 다운(Lat Pull Down)
- 자극부위: 등(광배근)
- 세트: 12회 4세트 25kg
- PT존 기구를 사용했다. PT존 기구는 헬스존 기구보다 기본 무게가 가볍다는 점을 기억하자.
- 이미지와 반대로 손등을 밖으로 보게 하고 운동했는데, 이는 초심자에게 편한 자세이다.
- 등에는 아무런 느낌이 없다. 팔뚝 힘으로만 끌어내리는 느낌이 든다.
2. 롱 풀(Long Pull)
- 자극부위: 등
- 세트: 12회 4세트 10kg
- 무리하게 당기려다가 팔목이 꺾이지 않도록 한다.
- 당겨지는 만큼만 당기고 팔목이 일자로 유지되도록 한다.
- 자세가 뒤로 넘어가지 않도록 한다.
3. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
- 자극부위: 어깨(삼각근의 측면)
- 세트: 12회 4세트 2kg 덤벨
- 무릎을 약간 구부리고 상체도 약간 숙인 상태로 한다.
- 승모근으로 올리지 않도록 한다.
- 여성 초심자는 보통 2~3kg로 한다고 한다.
- 팔을 어깨 위치보다는 조금 앞 방향으로 벌린다.
4. 페이스 풀(Face Pull)
- 자극부위: 어깨(삼각근의 후면)
- 세트: 12회 3세트 5kg / 12회 1세트 7kg
- 무게 추가 중간 정도 올라와 있는 거리에서 자리를 잡는다.
- 얼굴까지 힘차게 끌어당긴다.
5. 카프 레이즈(Calf Raise)
- 자극부위: 종아리
- 세트: 10회 3세트
- 발꿈치를 최소한으로만 올린다.
- 까치발을 많이 들면 비복근이 불필요하게 강화되므로 주의한다.