옥수수밭

보호되어 있는 글입니다.

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1. 레그 익스텐션(Leg Extension)자극부위:세트: 12회 1세트 10kg / 12회 3세트 15kg2. 고블릿 스쿼트(Goblet Squat)자극부위:세트: 12회 4세트 5kg 덤벨3. 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)자극부위:세트: 6회, 8회, 10회(총 3세트)4. 레그 컬(Leg Curl)자극부위:세트: 12회 1세트 10kg / 12회 3세트 15kg

1. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)자극부위: 어깨(삼각근의 측면)세트: 15회 4세트 2kg 덤벨2. 숄더 프레스(Shoulder Press)자극부위: 어깨 전반(삼각근)세트: 15회 2세트 2kg 덤벨 / 12회 2세트 3kg 덤벨처음에는 팔이 90도가 되도록 접는다.팔을 펼 때에는 팔이 평행하게 있어야 한다.팔꿈치를 쭉 펴되, 어깨로 더 올리지 않도록 한다.3. 페이스 풀(Face Pull)자극부위: 어깨(삼각근의 후면)세트: 15회 4세트 5kg4. 케이블 푸쉬다운(Cable Pushdown)자극부위: 팔 뒤쪽 근육(삼두근)세트: 15회 4세트 10kg5. 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)자극부위: 팔 뒤쪽 근육(삼두근)세트: 15회 4세트 1kg 덤벨

1. 레그 익스텐션(Leg Extension)자극부위: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)세트: 15회 4세트 15kg 2. 레그 컬(Leg Curl)자극부위: 허벅지 뒷쪽(햄스트링)세트: 12회 4세트 10kg수축할 때에는 엉덩이에 닿을 정도로 올린다.무릎이 완전히 펴지지 않을 정도로만 이완한다. 3. 맨몸 스쿼트(Squat)자극부위: 하체 전반세트: 15회 4세트다리는 어깨너비보다 조금 넓게, 발은 팔자로 위치시킨다.무릎은 앞으로 조금은 나와도 괜찮다.일어날 때 완전히 몸을 똑바로 세운다. 4. 스탠딩 아웃타이(Standing Out Thigh)자극부위: 엉덩이세트: 12회 3세트 40kg / 15회 1세트 30kg

1. 랫풀다운(Lat Pull Down)자극부위: 등(광배근)세트: 15회 4세트 30kg 2. 인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row)자극부위: 등(광배근)세트: 15회 4세트 3kg 덤벨가슴 정중앙이 벤치 끄트머리에 닿게 한다.그렇게 해야 상체를 똑바로 세우고 고정시킬 수 있다.팔꿈치를 벌리지 않고 수직으로 올린다. 3. 케이블 암 풀다운(Cable Arm Pulldown)자극부위: 등(광배근)세트: 15회 4세트 10kg 4. 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension)자극부위: 삼두근세트: 10회 4세트 2kg 덤벨양손으로 세모를 만들고 그 사이로 덤벨을 든다.팔을 뒤로 쭉 내려서 근육을 이완시킨다.수축 시에는 팔과 덤벨을 과도하게 앞으로 나오게 하..

1. 레그 익스텐션(Leg Extension)자극부위: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)세트: 15회 4세트 15kg 2. 와이드 스쿼트(Wide Squat)자극부위: 내전근세트: 12회 1세트 맨몸 / 12회 3세트 8kg 케틀벨 3. 스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)자극부위: 하체 후면 사슬(Posterior Chain) - 햄스트링 및 척추기립근세트: 12회 4세트 각 3kg 덤벨발은 주먹 하나만 들어갈 정도로 벌린다.봉을 들고 하는 것이 아니므로 덤벨이 꼭 바로 앞에 있어야 하는 것은 아니다.덤벨은 자연스러운 위치에 두고, 발목 위까지 깊게 내려간다.가슴을 앞으로 곧게 편 상태로 숙인다.올라올 때에는 사진처럼 아예 바로 서지 않고, 허벅지 중간까지만 올라가도록 한다. 4. 리어 델트 플라이(R..