옥수수밭

1. 롱 풀(Long Pull)자극부위: 등(광배근, 능형근)세트: 15회 2세트 15kg / 15회 2세트 20kg2. 케이블 암 풀다운(Cable Arm Pulldown)자극부위: 등(광배근)세트: 15회 1세트 5kg / 15회 1세트 7kg / 15회 2세트 10kg발은 골반 너비만큼만 벌리고, 엉덩이는 뒤로 빼고, 무릎을 약간 구부린다.수축할 때수평 손잡이의 가장 먼 곳을 잡는다.케이블을 힘있게 내린다.가슴을 앞으로 활짝 내민다.팔뚝과 광배근 사이를 꽉 조인다는 느낌으로 닫히게 한다.팔꿈치가 접히지 않도록 쭉 편 상태를 유지한다.이완할 때천천히 올린다.팔을 어깨높이까지 올려서 광배근이 이완하게 한다.이보다 더 높이 올리면 다른 팔근육이 동원되므로 주의한다. 3. 랫 풀 다운(Lat Pull Do..

1. 레그 익스텐션(Leg Extension)자극부위: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)세트: 15회 4세트 10kg  2. 와이드 스쿼트(Wide Squat)자극부위: 내전근세트: 12회 4세트 5kg 덤벨포지션 잡는 방법: 데드리프트 포지션을 취한다 → 발 앞을 벌린다 → 발꿈치를 벌린다 → 발 앞을 또 벌린다헬스장 타일 2개보다 아주 약간 좁은 너비가 나올 것이다.이완할 때 무릎 방향이 발의 방향과 동일해야 한다.내전근이 늘어나는 것을 느낀다.엉덩이는 약간 뺀다.허리는 곧게 세운다.  3. 힙 어브덕션(Hip Abduction)자극부위: 엉덩이(중둔근 혹은 대둔근)세트: 15회 2세트 20kg / 12회 2세트 25kg방법1: 엉덩이를 등받이에 완전히 붙이기 → 중둔근 사용방법2: 엉덩이를 중간 정도로 띄우..

시티드레그프레스 10kg 15*2 / 15kg 15*2케틀벨데드리프트 4kg 15*4리어델트플라이 10kg 12*4아웃타이 20kg 12*4랫풀다운 10kg 15*4레그익스텐션 15kg 12*4

롱풀 10kg 15*4하이로우 10kg 15*4스탠딩아웃타이 각15kg 12*4페이스풀 10kg 12*4아웃타이 20kg 12*4시티드레그프레스 10kg 15*4

1. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)세트: 15회 2세트 1kg 덤벨 / 12회 2세트 2kg 덤벨 2. 리어 델트 플라이(Rear Delt Fly)자극부위: 어깨(삼각근 후면)세트: 10회 1세트 10kg / 15회 3세트 5kg팔꿈치가 접히지 않도록 팔을 쭉 편 상태로 움직인다.팔은 몸통과 수평이 되는 정도로만 벌린다.이보다 과하게 벌리면 다른 근육이 동원되므로 주의한다. 3. 케틀벨 데드리프트(Kettlebell Deadlift)자극부위: 척추기립근, 햄스트링, 대둔근세트: 15회 4세트 4kg루마니안 데드리프트와 포지션이 동일하다.루마니안과 케틀벨의 차이: 케틀벨은 허리를 세웠을 때 가슴을 활짝 펴는 자세를 취한다.케틀벨은 루마니안과 다르게 봉의 방해를 받지 않기 때문에 ..

메타세쿼이아 가로수길에서 자전거로 10분도 걸리지 않는 거리에 이 카페가 있다. 숙소로 돌아가는 경로에 알맞은 것 같아서 가로수길 산책을 마치고 이곳으로 왔다. 카페가 너무 깔끔하고 한산하니 좋았다. 산책과 라이딩을 오래한 탓에 몸이 조금 피곤했는데, 저 의자에서 피곤함이 다 사라졌다. 몸에 힘을 빼고 누워서 파란 하늘을 바라보며 휴식했다. 가로수길에 사람이 많아서 약간 정신 없었는데 여기서 다 치유된 것 같다. 하늘을 보고 멍때리다가, 책 읽다가를 반복하며 시간을 보냈다. 한적한 마을에서 조용히 쉬기 좋은 카페인 것 같다.

작은마을 작은숲은 1인 예약을 하면 할인이 가능하다. 예약할 때 5만원을 할인받았다. 직접 이용해보니 장점밖에 없어서 무엇부터 기록해야할 지 모르겠다. 특히 기억에 남는 점들1인 이용 시 합리적인 숙박비1~2인 여행객에게 최적화된 숙소담양 주요 관광지와 멀지 않은 위치한적한 동네에 있어 여유로운 분위기대중교통 이용 숙박객을 우선으로 자전거 무료 대여친절하신 사장님과 사랑스러운 상주견 세마리어제 오픈한 듯 먼지 하나 없는 깔끔한 룸 컨디션넓직하고 예쁜 마당에서 뛰노는 강아지 구경정성스럽고 맛있는 조식 제공 나중에 담양을 가게 된다면 다시 방문하고 싶을 정도로 좋았다. 정말 오랜만에 혼자 떠난 여행이었는데 숙소부터 모든 것들이 내가 기대했던 것 이상이어서 만족스러웠다.

1박2일간의 담양여행 중 가장 기억에 남는 장소를 고르라면 나는 고민 없이 관방제림을 꼽을 것이다. 여행 전 사진으로만 봤던 것보다 실제로 마주한 풍경이 훨씬 아름다웠다. 아직 단풍이 들지 않은 것이 아쉽기도 했지만, 그대로도 푸르고 예뻤다. 마침 날씨도 맑고 따스했다. 이 풍경을 옆에 두고 자전거로 달리던 순간들이 생각난다. 이틀동안 이 곳을 네 번이나 다시 찾았던 이유다. 관방제림은 2km 정도로 멋진 풍치림이 조성된 길이다. 이 길을 지나면 영산강을 따라 자전거길로 계속 달릴 수 있다. 그 자전거길마저도 너무 좋았다. 개인적으로 관방제림 한 곳만을 보기 위해 담양을 다시 찾아도 좋을 것 같다는 생각이 든다. 그정도로 좋았다!

1. 스탠딩 아웃타이(Standing Out Thigh)자극부위: 엉덩이세트: 15회 4세트엉덩이를 뒤로 쭉 빼야 한다.등이 굽지 않도록 허리를 꼿꼿이 세운다. 2. 시티드 레그 프레스(Seated Leg Press)자극부위: 하체 전반세트: 10회 4세트 15kg발 모양(스탠스)은 스쿼트와 동일하게 한다.발꿈치는 골반 너비만큼, 발가락은 팔자로 넓게 위치시킨다.그렇게 해야 안정적으로 무게를 버틸 수 있다.발 위치는 약간 위에 있어야 한다. 3. 런지자극부위: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)세트: 10회 4세트균형 잡기가 힘들어서 나무봉을 잡고 했다.허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 한다.처음에 자리를 잡을 때 발을 무리하게 띄우지 않아도 된다. 4. 숄더 프레스21:25 기구 설명을 듣던 중 어지럼증과 구..

1. 하이 로우등12회 2세트 20kg / 15회 2세트 10kg2. 롱 풀등12회 4세트 10kg3. 루마니안 데드리프트척추기립근, 둔근, 햄스트링15회 2세트 봉 / 12회 2세트 5kg4. 고블릿 스쿼트허벅지, 둔근, 코어12회 4세트 3kg 덤벨5. 케이블 푸쉬다운팔 뒤쪽 근육(삼두근)10회 4세트 10kg6. 러닝머신유산소30분 2.56km 127kcal 4.9km/h고블릿 스쿼트만 빼면 나머지는 모두 어제 배웠던 운동들이다.프리웨이트존에 데드리프트 봉이 없어서 문의했는데, 프리웨이트존에 봉이 있기는 한데 PT존보다 무겁다고 한다. 그리고 수업일이 아니어도 PT 회원은 PT존을 사용해도 된다고 해서 PT존에서 데드리프트 복습을 했다. 케이블 푸쉬다운이 너무너무 힘들다. 여섯개 째부터 도저히 힘이..