1. 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
- 세트: 15회 2세트 1kg 덤벨 / 12회 2세트 2kg 덤벨
2. 리어 델트 플라이(Rear Delt Fly)
anabolicaliens.com/blogs/the-signal/rear-delt-fly-machine
- 자극부위: 어깨(삼각근 후면)
- 세트: 10회 1세트 10kg / 15회 3세트 5kg
- 팔꿈치가 접히지 않도록 팔을 쭉 편 상태로 움직인다.
- 팔은 몸통과 수평이 되는 정도로만 벌린다.
- 이보다 과하게 벌리면 다른 근육이 동원되므로 주의한다.
3. 케틀벨 데드리프트(Kettlebell Deadlift)
menshealth.com/uk/building-muscle/a61687400/best-kettlebell-moves-for-size
- 자극부위: 척추기립근, 햄스트링, 대둔근
- 세트: 15회 4세트 4kg
- 루마니안 데드리프트와 포지션이 동일하다.
- 루마니안과 케틀벨의 차이: 케틀벨은 허리를 세웠을 때 가슴을 활짝 펴는 자세를 취한다.
- 케틀벨은 루마니안과 다르게 봉의 방해를 받지 않기 때문에 케틀벨을 허벅지의 측면에 위치시키고 가슴을 펼 수 있다.
4. 랫 풀 다운(Lat Pull Down)
5. 롱 풀(Long Pull)
6. 케이블 푸쉬다운(Cable Pushdown)
- 자극부위: 삼두근(팔 뒤쪽 근육)
- 세트: 15회 4세트 10kg
7. 크런치(Crunch)
liftmanual.com/tuck-crunch
- 자극부위: 상복부
- 세트: 15회 4세트
- 몸을 이완할 때 머리도 원위치로 아예 내려둔다.
- 머리를 이완할 때에도 띄워두면 목에 무리가 간다.