1. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
- 자극부위: 척추기립근, 둔근, 햄스트링
- 세트: 15회 1세트 5kg 바벨 / 15회 2세트 10kg / 12회 2세트 15kg
- 다리는 어깨 넓이로 벌리고 발은 일자로 위치하게 한다.
- 손은 양 허벅지 끝의 동일한 거리에 위치하도록 한다.
- 몸을 숙일 때에는 무릎이 앞으로 나오지 않게 한다.
- 몸을 숙일 때 햄스트링에 자극이 온다.
- 하지만 기본적으로 척추기립근을 중심으로 강화시키는 운동이기 때문에 햄스트링에만 집중하지는 말자.
- 내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 힘있게 움직인다.
2. 롱 풀(Long Pull)
- 자극부위: 등
- 세트: 15회 4세트 25kg
- PT존 스미스 기구를 이용했다.
- PT존 기구가 더 가볍기 때문에 무게를 많이 올린다.
- 무리하게 당기려다가 팔목이 꺾이지 않도록 주의한다.
3. 하이 로우(High Row)
- 자극부위: 등
- 세트: 12회 3세트 20kg / 15회 1세트 10kg
- 손잡이는 가장 안쪽을 잡는다.
- 허벅지와 가슴을 기구에 완전히 밀착시킨다.
- 몸이 기구에서 떨어지지 않게 하고 팔만 움직인다.
- 당기는 동안 견갑골이 모이는 것을 느낀다.
4. 케이블 푸쉬다운(Cable Pushdown)
- 자극부위: 팔 뒤쪽 근육(삼두근)
- 세트: 15회 4세트 10kg
- 무릎을 약간 구부리고 골반을 밖으로 뺀다.
- 팔꿈치를 기준으로 위는 고정시키고 아래만 움직이도록 한다.
- 팔을 내릴 때에는 힘있게 내리고, 올릴 때에는 천천히 올린다.
- 팔을 올릴 때 팔꿈치가 따라가지 않아야 한다.
- 팔꿈치 위를 몸에 붙이면 움직임이 부자연스러우므로 몸과 약간은 거리를 두어야 한다.